Prečo cvičiť?

Prečo cvičiť?

Pravdepodobne to nie je prvýkrát, že vám niekto hovorí, aké dobré je pre vás fyzické cvičenie. A je to pravda. Pravidelný pohyb má pre vaše zdravie mnoho výhod - zlepšuje vašu celkovú kondíciu, zvyšuje vám sebavedomie a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, osteoporózy a niektorých druhov rakoviny1. Výhody hovoria samé za seba. 

Aj keď je cvičenie dobré pre všetkých, pre ľudí s hemofíliou môže byť pravidelná fyzická aktivita, fyzioterapia a cvičenie obzvlášť prospešné. Vaše svaly môžu byť vďaka nim silnejšie a vaše kĺby stabilnejšie, čo môže výrazne znížiť riziko zranenia, krvácania a poškodenia kĺbov2, 3. Preto sa poraďte so svojim lekárom, prípadne fyzioterapeutom, o správnom type cvičenia vhodného pre vás: pohyb je skvelý spôsob, ako sa o seba starať – ako dnes, tak aj v budúcnosti.

Ochorenie kĺbov

 

Zdravé kĺby ľuďom umožňujú robiť množstvo rôznych pohybov1. Človek s hemofíliou môže krvácať do jedného, alebo viacerých kĺbov2,3. Opakované krvácanie do kĺbov môže viesť k ochoreniu kĺbov, ktoré môže niekedy spôsobiť neschopnosť človeka zvládať bežné každodenné aktivity2–8.

Vedeli ste, že ochorenie kĺbov sa môže prejaviť v ktoromkoľvek veku1? Existujú však spôsoby, ako sa mu vyhnúť. 

Pozrite si video a zistite viac.

Referencie:

  1. National Institutes of Health: National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS). Healthy Joints Matter. Available at: https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-joints. Accessed: November 2019.
  2. Knobe K, Berntorp E. Haemophilia and joint disease: pathophysiology, evaluation, and management. J Comorb. 2011 Dec 27;1:51–9.
  3. Berntorp E. Joint outcomes in patients with haemophilia: the importance of adherence to preventive regimens. Haemophilia. 2009 Nov;15(6):1219–27.
  4. Rodriguez-Merchan EC, Jimenez-Yuste V, Aznar JA, Hedner U, Knobe K, et al. Joint protection in haemophilia. Haemophilia. 2011 Sep;17 Suppl 2:1–23.
  5. Bakeer N. A new wave in the evaluation of haemophilic arthropathy. Haemophilia. 2017 Jul;23(4):491–3.
  6. World Health Federation. Assessing and managing bleeds: What are the longterm effects of joint bleeds? Available at: https://www1.wfh.org/en/index.html. Accessed: November 2019.
  7. Gringeri A, Ewenstein B, Reininger A. The burden of bleeding in haemophilia: is one bleed too many? Haemophilia. 2014 Jul;20(4):459–63.
  8. Kuijlaars IAR, Timmer MA, de Kleijn P, Pisters MF, Fischer K. Monitoring joint health in haemophilia: Factors associated with deterioration. Haemophilia. 2017 Nov;23(6):934–40.

Ako cvičenie pomáha mojim kĺbom?

 

Kĺby v tele – vrátane kolien, bedier a členkov – sú podporované rôznymi typmi svalov. Zníženie sily týchto svalov môže viesť k zvýšeniu rizika krvácania do kĺbov, ktoré (ako už viete) často vedie k chronickému opuchu a bolesti. Môže sa tak spustiť cyklus poškodenia, ktorý pokračuje pri každom ďalšom krvácaní.

haemophilia exercise chart

Cvičenie môže vaše kĺby ochrániť pred poškodením - tým, že vám posilní svaly, zlepší koordináciu a zvýši flexibilitu. Tiež vám môže pomôcť udržať si zdravú hmotnosť, ktorá minimalizuje tlak na vaše kĺby. Všetky tieto výhody sa navzájom dopĺňajú a spoločne pomáhajú znižovať frekvenciu a závažnosť krvácania do kĺbov.

Swimmer with haemophilia

Krok 1: pýtaj sa

Nezáleží na vašej fyzickej zdatnosti, je dôležité pristupovať k cvičeniu premyslene, aby ste z toho získali čo najviac. Kým začnete, mali by ste zvážiť niekoľko faktorov, ktoré závisia od vašich cieľov a potrieb - či už fyzických, emocionálnych alebo oboch. Máme pre vás niekoľko otázok, ktoré by ste sa mohli sami seba spýtať:

Aké sú moje aktuálne fyzické schopnosti?
Mám nejaké zranenia alebo problémy, na ktoré by som mal dávať pozor?
Aké sú moje ciele v cvičení a životnom štýle?
Aké cvičenie ma baví/zaujíma?

Akonáhle ste si svoje potreby a ciele premysleli, porozprávajte sa so svojim lekárom, alebo fyzioterapeutom. Sú pre vás tými najlepšími expertmi. Tieto informácie potom môžu použiť na to, aby vám pomohli vypracovať cvičebný plán, ktorý bude pre vás optimálny.
Spoločne môžete urobiť nasledovné:

Posúdiť možné riziká spojené s rôznymi druhmi športov a cvičení
Zvážiť stratégie na prekonanie týchto rizík
Vytvoriť plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť (fyzicky aj mentálne) vaše ciele

Krok 2: vyber si šport (alebo aj dva)

Ľuďom s hemofíliou sa vo všeobecnosti odporúča vyhýbať sa vysoko kontaktným športom, pri ktorých je vyššie riziko zranenia. Kontaktné športy ako box sa zvyčajne klasifikujú ako „drsné“ a miera úrazov je pri nich vysoká. Namiesto nich by ste mali skúsiť iné, nekontaktné športy, ktoré vám vedia poskytnúť dobrý tréning a môžu byť rovnako zábavné a súťaživé (ak vám vyhovujú).

Príkladom takých športov je plávanie, golf, bedminton, lukostreľba, cyklistika, veslovanie, plachtenie, stolný tenis či chôdza. S trochou „googlenia“ a prípadnou pomocou od fyzioterapeuta si určite budete vedieť vybrať športy, ktoré sú pre vás ideálne.

Krok 3: naplánuj si podanie lieku

Ak sa chystáte na zápas, tréning alebo si idete len tak zahrať s kamarátmi, je dôležité si správne naplánovať aplikáciu lieku medzi týmito aktivitami. Všeobecným pravidlom, ktoré treba dodržať, je poznať v daný okamih vaše predpokladané hladiny faktorov a do náročnejších aktivít sa pustiť až keď ste si istí, že hladiny faktorov sú dostačujúce a vedia vám zabezpečiť potrebnú ochranu. S prispôsobením podávania lieku a harmonogramu cvičenia vám vždy pomôže váš lekár.

Krok 4: Rozcvičte sa. Urobte si strečing.

Akonáhle sa športovo oblečiete a obujete si tenisky, môže byť pre vás lákavé sa ihneď pustiť do cvičenia bez rozcvičky. Ak ale svoje telo na cvičenie nepripravíte, výrazne zvýšite riziko zranenia. Začnite zahrievacími cvikmi, ktoré vám pomôžu zlepšiť flexibilitu a pripraviť vaše telo na výkon.

Keď už ste docvičili a ste pripravení sa ísť osprchovať, môžete veľmi ľahko zabudnúť na ďalší dôležitý krok, a to na uvoľňovacie cvičenia. Rovnako ako zahriatie pred tréningom je dôležitý aj strečing po ňom. Pomáha vám regenerovať svaly a zabraňuje ich stuhnutiu. Takýto postupný nábeh a ukončenie cvičenia znižuje pravdepodobnosť úrazu a udržuje vás v zdravom pohybe. Váš fyzioterapeut vám bude vedieť pomôcť so zahrievacími a uvoľňujúcimi cvikmi, ktoré sa najlepšie hodia pre vás a vami vybraný šport.

Stretching and exercising with haemophilia
Keeping active with haemophilia

Nájdi si rytmus

 

Cvičenie by malo zahŕňať činnosti, ktoré vám pomáhajú udržiavať a zvyšovať vytrvalosť, kardiovaskulárnu kondíciu, koordináciu, svalovú silu, flexibilitu a rovnováhu. Dobré výsledky sa dosahujú cvičením v trvaní približne 30 minút, a to v pravidelných intervaloch počas celého týždňa. Váš fyzioterapeut vám však bude vedieť najlepšie poradiť, čo je pre vás najvhodnejšie.

Pomaly a postupne

 

...takto sa vyhrávajú preteky. Nerobte toho príliš veľa a príliš skoro. Ak cvičenie preženiete, môžete sa zraniť a zvýšiť riziko krvácania. A to predsa nikto nechce. Nabehnite na pravidelné cvičenie pomaly a intenzitu zvyšujte postupne v priebehu niekoľkých týždňov.

Buďte opatrní!

 


Akonáhle pocítite čo i len menšiu bolesť, prestaňte s cvičením. Ak máte podozrenie, že ste počas cvičenia začali krvácať, okamžite kontaktujte svojho lekára. Nech robíte čokoľvek, netlačte na dokončenie tréningu. Vaše telo vám za to poďakuje.

Opätovný nábeh na cvičenie po zranení

 

Zranili ste sa? Nie je to koniec sveta. K cvičeniu sa môžete vrátiť. Váš lekár a fyzioterapeut budú schopní vyhodnotiť závažnosť zranenia a v prípade potreby vám odporučia rehabilitáciu. Všeobecne, výrony v kĺbe, krvácanie, či natiahnutý sval si vyžadujú zväčša 4-6 týždňové hojenie2. Akonáhle je krvácanie do kĺbu vyriešené, môžete postupne začať so všetkými aktivitami, ktoré ste robili predtým4.

Rozprávajte sa so svojim zdravotníckym tímom
 

Pravidelné kontroly u lekára, fyzioterapeuta a ďalších odborníkov sú veľmi dôležité. Tieto stretnutia im umožňujú posúdiť, ako vaše kĺby a telo, ako celok, reagujú na fyzickú aktivitu a či nie je potrebné vybrané cvičenie zmeniť. Ak sú pre vás vyššie uvedené informácie užitočné, môžete si ich, spolu s návrhmi cvičebných plánov, stiahnuť nižšie.

Poznámka: súbor je v anglickom jazyku.

REFERENCIE:

1. Wittmeier K and Mulder K. Haemophilia 2007;13(2):31-37.
2. Negrier C, et al. Haemophilia 2013;19:487-498.
3. Tiktinsky R, et al. Haemophilia 2002;8:22-27.
4. World Federation of Hemophilia. Guidelines for the management of haemophilia. 2nd edition. 2012.

Prečo cvičiť?

Pravdepodobne to nie je prvýkrát, že vám niekto hovorí, aké dobré je pre vás fyzické cvičenie. A je to pravda. Pravidelný pohyb má pre vaše zdravie mnoho výhod - zlepšuje vašu celkovú kondíciu, zvyšuje vám sebavedomie a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, osteoporózy a niektorých druhov rakoviny1. Výhody hovoria samé za seba. 

Aj keď je cvičenie dobré pre všetkých, pre ľudí s hemofíliou môže byť pravidelná fyzická aktivita, fyzioterapia a cvičenie obzvlášť prospešné. Vaše svaly môžu byť vďaka nim silnejšie a vaše kĺby stabilnejšie, čo môže výrazne znížiť riziko zranenia, krvácania a poškodenia kĺbov2, 3. Preto sa poraďte so svojim lekárom, prípadne fyzioterapeutom, o správnom type cvičenia vhodného pre vás: pohyb je skvelý spôsob, ako sa o seba starať – ako dnes, tak aj v budúcnosti.

Ochorenie kĺbov

 

Zdravé kĺby ľuďom umožňujú robiť množstvo rôznych pohybov1. Človek s hemofíliou môže krvácať do jedného, alebo viacerých kĺbov2,3. Opakované krvácanie do kĺbov môže viesť k ochoreniu kĺbov, ktoré môže niekedy spôsobiť neschopnosť človeka zvládať bežné každodenné aktivity2–8.

Vedeli ste, že ochorenie kĺbov sa môže prejaviť v ktoromkoľvek veku1? Existujú však spôsoby, ako sa mu vyhnúť. 

Pozrite si video a zistite viac.

Referencie:

  1. National Institutes of Health: National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS). Healthy Joints Matter. Available at: https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-joints. Accessed: November 2019.
  2. Knobe K, Berntorp E. Haemophilia and joint disease: pathophysiology, evaluation, and management. J Comorb. 2011 Dec 27;1:51–9.
  3. Berntorp E. Joint outcomes in patients with haemophilia: the importance of adherence to preventive regimens. Haemophilia. 2009 Nov;15(6):1219–27.
  4. Rodriguez-Merchan EC, Jimenez-Yuste V, Aznar JA, Hedner U, Knobe K, et al. Joint protection in haemophilia. Haemophilia. 2011 Sep;17 Suppl 2:1–23.
  5. Bakeer N. A new wave in the evaluation of haemophilic arthropathy. Haemophilia. 2017 Jul;23(4):491–3.
  6. World Health Federation. Assessing and managing bleeds: What are the longterm effects of joint bleeds? Available at: https://www1.wfh.org/en/index.html. Accessed: November 2019.
  7. Gringeri A, Ewenstein B, Reininger A. The burden of bleeding in haemophilia: is one bleed too many? Haemophilia. 2014 Jul;20(4):459–63.
  8. Kuijlaars IAR, Timmer MA, de Kleijn P, Pisters MF, Fischer K. Monitoring joint health in haemophilia: Factors associated with deterioration. Haemophilia. 2017 Nov;23(6):934–40.

Ako cvičenie pomáha mojim kĺbom?

 

Kĺby v tele – vrátane kolien, bedier a členkov – sú podporované rôznymi typmi svalov. Zníženie sily týchto svalov môže viesť k zvýšeniu rizika krvácania do kĺbov, ktoré (ako už viete) často vedie k chronickému opuchu a bolesti. Môže sa tak spustiť cyklus poškodenia, ktorý pokračuje pri každom ďalšom krvácaní.

haemophilia exercise chart

Cvičenie môže vaše kĺby ochrániť pred poškodením - tým, že vám posilní svaly, zlepší koordináciu a zvýši flexibilitu. Tiež vám môže pomôcť udržať si zdravú hmotnosť, ktorá minimalizuje tlak na vaše kĺby. Všetky tieto výhody sa navzájom dopĺňajú a spoločne pomáhajú znižovať frekvenciu a závažnosť krvácania do kĺbov.

Swimmer with haemophilia

Krok 1: pýtaj sa

Nezáleží na vašej fyzickej zdatnosti, je dôležité pristupovať k cvičeniu premyslene, aby ste z toho získali čo najviac. Kým začnete, mali by ste zvážiť niekoľko faktorov, ktoré závisia od vašich cieľov a potrieb - či už fyzických, emocionálnych alebo oboch. Máme pre vás niekoľko otázok, ktoré by ste sa mohli sami seba spýtať:

Aké sú moje aktuálne fyzické schopnosti?
Mám nejaké zranenia alebo problémy, na ktoré by som mal dávať pozor?
Aké sú moje ciele v cvičení a životnom štýle?
Aké cvičenie ma baví/zaujíma?

Akonáhle ste si svoje potreby a ciele premysleli, porozprávajte sa so svojim lekárom, alebo fyzioterapeutom. Sú pre vás tými najlepšími expertmi. Tieto informácie potom môžu použiť na to, aby vám pomohli vypracovať cvičebný plán, ktorý bude pre vás optimálny.
Spoločne môžete urobiť nasledovné:

Posúdiť možné riziká spojené s rôznymi druhmi športov a cvičení
Zvážiť stratégie na prekonanie týchto rizík
Vytvoriť plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť (fyzicky aj mentálne) vaše ciele

Krok 2: vyber si šport (alebo aj dva)

Ľuďom s hemofíliou sa vo všeobecnosti odporúča vyhýbať sa vysoko kontaktným športom, pri ktorých je vyššie riziko zranenia. Kontaktné športy ako box sa zvyčajne klasifikujú ako „drsné“ a miera úrazov je pri nich vysoká. Namiesto nich by ste mali skúsiť iné, nekontaktné športy, ktoré vám vedia poskytnúť dobrý tréning a môžu byť rovnako zábavné a súťaživé (ak vám vyhovujú).

Príkladom takých športov je plávanie, golf, bedminton, lukostreľba, cyklistika, veslovanie, plachtenie, stolný tenis či chôdza. S trochou „googlenia“ a prípadnou pomocou od fyzioterapeuta si určite budete vedieť vybrať športy, ktoré sú pre vás ideálne.

Krok 3: naplánuj si podanie lieku

Ak sa chystáte na zápas, tréning alebo si idete len tak zahrať s kamarátmi, je dôležité si správne naplánovať aplikáciu lieku medzi týmito aktivitami. Všeobecným pravidlom, ktoré treba dodržať, je poznať v daný okamih vaše predpokladané hladiny faktorov a do náročnejších aktivít sa pustiť až keď ste si istí, že hladiny faktorov sú dostačujúce a vedia vám zabezpečiť potrebnú ochranu. S prispôsobením podávania lieku a harmonogramu cvičenia vám vždy pomôže váš lekár.

Krok 4: Rozcvičte sa. Urobte si strečing.

Akonáhle sa športovo oblečiete a obujete si tenisky, môže byť pre vás lákavé sa ihneď pustiť do cvičenia bez rozcvičky. Ak ale svoje telo na cvičenie nepripravíte, výrazne zvýšite riziko zranenia. Začnite zahrievacími cvikmi, ktoré vám pomôžu zlepšiť flexibilitu a pripraviť vaše telo na výkon.

Keď už ste docvičili a ste pripravení sa ísť osprchovať, môžete veľmi ľahko zabudnúť na ďalší dôležitý krok, a to na uvoľňovacie cvičenia. Rovnako ako zahriatie pred tréningom je dôležitý aj strečing po ňom. Pomáha vám regenerovať svaly a zabraňuje ich stuhnutiu. Takýto postupný nábeh a ukončenie cvičenia znižuje pravdepodobnosť úrazu a udržuje vás v zdravom pohybe. Váš fyzioterapeut vám bude vedieť pomôcť so zahrievacími a uvoľňujúcimi cvikmi, ktoré sa najlepšie hodia pre vás a vami vybraný šport.

Stretching and exercising with haemophilia
Keeping active with haemophilia

Nájdi si rytmus

 

Cvičenie by malo zahŕňať činnosti, ktoré vám pomáhajú udržiavať a zvyšovať vytrvalosť, kardiovaskulárnu kondíciu, koordináciu, svalovú silu, flexibilitu a rovnováhu. Dobré výsledky sa dosahujú cvičením v trvaní približne 30 minút, a to v pravidelných intervaloch počas celého týždňa. Váš fyzioterapeut vám však bude vedieť najlepšie poradiť, čo je pre vás najvhodnejšie.

Pomaly a postupne

 

...takto sa vyhrávajú preteky. Nerobte toho príliš veľa a príliš skoro. Ak cvičenie preženiete, môžete sa zraniť a zvýšiť riziko krvácania. A to predsa nikto nechce. Nabehnite na pravidelné cvičenie pomaly a intenzitu zvyšujte postupne v priebehu niekoľkých týždňov.

Buďte opatrní!

 


Akonáhle pocítite čo i len menšiu bolesť, prestaňte s cvičením. Ak máte podozrenie, že ste počas cvičenia začali krvácať, okamžite kontaktujte svojho lekára. Nech robíte čokoľvek, netlačte na dokončenie tréningu. Vaše telo vám za to poďakuje.

Opätovný nábeh na cvičenie po zranení

 

Zranili ste sa? Nie je to koniec sveta. K cvičeniu sa môžete vrátiť. Váš lekár a fyzioterapeut budú schopní vyhodnotiť závažnosť zranenia a v prípade potreby vám odporučia rehabilitáciu. Všeobecne, výrony v kĺbe, krvácanie, či natiahnutý sval si vyžadujú zväčša 4-6 týždňové hojenie2. Akonáhle je krvácanie do kĺbu vyriešené, môžete postupne začať so všetkými aktivitami, ktoré ste robili predtým4.

Rozprávajte sa so svojim zdravotníckym tímom
 

Pravidelné kontroly u lekára, fyzioterapeuta a ďalších odborníkov sú veľmi dôležité. Tieto stretnutia im umožňujú posúdiť, ako vaše kĺby a telo, ako celok, reagujú na fyzickú aktivitu a či nie je potrebné vybrané cvičenie zmeniť. Ak sú pre vás vyššie uvedené informácie užitočné, môžete si ich, spolu s návrhmi cvičebných plánov, stiahnuť nižšie.

Poznámka: súbor je v anglickom jazyku.

REFERENCIE:

1. Wittmeier K and Mulder K. Haemophilia 2007;13(2):31-37.
2. Negrier C, et al. Haemophilia 2013;19:487-498.
3. Tiktinsky R, et al. Haemophilia 2002;8:22-27.
4. World Federation of Hemophilia. Guidelines for the management of haemophilia. 2nd edition. 2012.